“A grávida deve comer por dois”,
é uma afirmação do senso comum que não poderia estar mais errada! Uma mulher
grávida não tem de comer “por dois”, embora as suas necessidades energéticas
aumentem gradualmente ao longo da gravidez.
A Associação Portuguesa dos
Nutricionistas[2] refere
que durante o 1º trimestre da gravidez não existe necessidade de aumento de
energia, ou seja, a grávida deve continuar a comer normalmente (a nível de
quantidades e variedade), sem esquecer as necessidades de consumo de ácido
fólico, iodo, ferro, ácidos gordos e magnésio, existentes nos suplementos alimentares
que toma diariamente. Quantas grávidas adotam este comportamento alimentar? O
mais comum é que, assim que tenham a confirmação da gravidez e se sintam
seguras com o seu bebé, as mulheres grávidas comecem a comer alimentos que não
comiam quando não estavam grávidas (ou pelo menos não comia com a frequência/regularidade
atual).
No segundo trimestre de gestação,
as necessidades nutricionais aumentam para cerca de 330 kcal diárias, além das
cerca de 2000 kcal recomendadas para mulheres com atividade física moderada.
Vimos que nesta fase o bebé está a desenvolver-se rapidamente, justificando a
necessidade do aumento do consumo energético da sua mamã.
O terceiro trimestre é muito
importante para que o bebé fique “pronto” para a vida exterior, necessitando
ganhar peso e gordura para poder resistir às oscilações da temperatura fora da
barriguinha da sua mamã. Assim, o aumento de consumo energético da grávida deve
ser ligeiramente maior neste trimestre, aumentando para cerca de 450 kcal diárias.
De facto, as grávidas
devem ter bastante cuidado com o aumento de peso, pois este é um dos fatores mais
associados às complicações durante a gravidez (p.e. diabetes gestacional, hipertensão)
e no parto, comprometendo a saúde do bebé.
A tabela abaixo indica o aumento de peso
ideal durante a gravidez[3]:
|
Estado Inicial
|
Índice de Massa Corporal (IMC)
|
Recomendação do aumento de peso
|
Aumento de peso por semana a partir do
3º Trimestre
|
|
Magreza
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IMC <19,8
|
12,5-18 Kg
|
0,5 Kg
|
|
Normal
|
IMC 19,8-26
|
11,5-16 Kg
|
0,4 Kg
|
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Excesso de Peso
|
IMC > 26-29
|
7-11,5 Kg
|
0,3 Kg
|
|
Obesidade
|
IMC > 29
|
Até 7 Kg
|
|
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Gravidez de Gémeos
|
15,9-20,4 Kg
|
0,7 Kg
|
O baixo aumento de peso da mulher
no início da gravidez (dois primeiros trimestres) pode causar, ainda, bastante
desconforto nos familiares e amigos próximos da grávida, enquanto o contrário é
perfeitamente justificável e considerado “normal”. Eu própria vivi esta “angústia”
por parte dos meus familiares e marido, pois durante 6 meses de gravidez apenas
tinha aumentado 3-5 kg em relação ao meu peso inicial. Cheguei a ter discussões
acesas pois as pessoas à minha volta defendiam que eu não comia a quantidade
necessária. Tentei explicar-lhe que não devia comer para além do que o meu
corpo pedia naturalmente, mas não foi fácil convencê-los pois existe esta
teoria popular de que a mulher grávida deve alimentar-se “por dois”.
Se o seu peso é motivo de
preocupação geral, procure o seu médico assistente e peça-lhe a opinião. No meu
caso ajudou bastante, pois a minha médica disse que o meu aumento de peso
estava excelente para as necessidades do bebé, devendo-me apenas preocupar se a
barriga parasse de crescer (em sinal da paragem de crescimento do bebé).
Relativamente aos desejos
alimentares, os mais antigos acreditavam que se a mulher não comesse o(s)
alimento(s) desejado(s), o bebé iria nascer deformado ou seria afetado de
alguma forma negativa no seu desenvolvimento[4].
Ainda é comum ouvir-se na gíria “se não comer isto o bebé vai nascer com cara
de…”, o que se torna por vezes hilariante. Mas o que significam estes
“apetites”? Será que eles existem mesmo ou serão apenas uma boa desculpa para
uma mulher comer alimentos “proibidos” ou que normalmente não comeria caso não
estivesse grávida?
Um estudo realizado pelo site
BabyCenter[5]
verificou que cerca de 40% das grávidas desejava alimentos doces enquanto cerca
de 33% tinha vontade de ingerir snacks salgados. A comida condimentada surge em
terceiro lugar, com cerca de 17% das mulheres e, por fim, cerca de 10% sentia
desejo de comer frutos cítricos ou alimentos mais ácidos. Vemos, então, que o
palato de uma grávida varia de mulher para mulher e que é, na sua maioria,
preferencial para alimentos doces, em detrimento dos ácidos, por exemplo. Mas
por que é que tal acontece? Haverá alguma razão biológica para que isto
aconteça, ou serão estes desejos apenas psicológicos ou emocionais?
Alguns autores defendem que os
desejos na gravidez encontram-se associados a necessidades biológicas, ou seja,
o corpo necessita de determinadas vitaminas, proteínas, etc. e, em consequência,
“pede” à mulher que ingira determinados alimentos ricos nas suas necessidades
através de desejos[6].
Se, por um lado, este fator tem a
sua lógica científica, é necessário ressaltar o facto de que muitas grávidas se
aproveitam deste “estado” para comer tudo aquilo que tinham eliminado da sua
dieta regular por motivos estéticos ou sociais. De facto, uma mulher grávida
cujo índice de massa corporal (IMC) esteja acima do considerado normal para a
sua altura e peso pode deliciar-se comendo um bolo enorme recheado com bastante
doce de ovos sem se sentir culpada ou desaprovada socialmente, enquanto uma
mulher nas mesmas condições físicas exceto a gravidez é alvo de olhares
castradores, sentindo o peso da culpa por ter ingerido tantas calorias (pelo
menos em público)[7].
É preciso ter em conta que
poderão surgir desejos ou vontades específicas alimentares durante a gravidez.
Cabe à grávida ter o bom senso de avaliar a necessidade real de tal desejo, a
sua natureza (será uma carência física ou um escape emocional para alguma
ansiedade relacionada com o seu estado?) e aceder ou não à mesma, não
esquecendo que o bebé apenas necessita do que a sua mamã lhe dá através do
sangue. Ou seja, para que um bebé cresça e se desenvolva saudável, necessita de
um sangue limpo e saudável da mãe. Por isso, antes de comer algo cheio de
gorduras ou açúcares que poderão afetar os valores de colesterol ou provocar
diabetes gestacional, lembre-se que o seu bebé precisa de um sangue saudável
para crescer!
Acima de tudo, devem prevalecer o
bom senso, a temperança e o equilíbrio na alimentação e vida em geral!
Apenas como curiosidade, partilho
uma tabela com as porções diárias recomendadas pela Associação Portuguesa dos
Nutricionistas, de acordo com a Roda dos Alimentos[8].
|
Grupo de Alimentos
|
Porções aconselhadas
|
Uma porção
|
|
Cereais, Derivados e Tubérculos
|
10 Porções
|
1 pão (50g)
1 fatia fina
de broa (70g)
1 e ½ batata
- tamanho médio (125g)
5 colheres de
sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)
6 bolachas -
tipo Maria/água e sal (35g)
2 colheres de
sopa de arroz/massa crus (35g)
4 colheres de
sopa de arroz/massa cozinhados (110g)
|
|
Hortícolas
|
4 Porções
|
2 chávenas
almoçadeiras de hortícolas crus (180g)
1 chávena
almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)
|
|
Fruta
|
4 Porções
|
1 peça de
fruta - tamanho médio (160g)
|
|
Lacticínios
|
3 porções
|
1 chávena
almoçadeira de leite (250 ml)
1 iogurte
líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g)
2 fatias
finas de queijo (40g)
¼ de queijo
fresco – tamanho médio (50g)
½ requeijão -
tamanho médio (100g)
|
|
Carne, peixe ou ovos
|
4 Porções
|
Carnes/pescado
crus (30g)
Carnes/pescado
cozinhados (25g)
1 Ovo -
tamanho médio
|
|
Leguminosas
|
2 Porções
|
1 colher de
sopa de leguminosas secas cruas (25g)
(ex: feijão,
grão-de-bico, lentilhas)
3 colheres de
sopa de leguminosas frescas cruas (80g)
|
|
Gorduras
|
2 Porções
|
1 colher de
sopa de azeite /óleo (10g)
1 colher de
chá de banha (10g)
4 colheres de
sopa de nata (30 ml)
1 colher de
sobremesa de manteiga/margarina (15g)
|
|
Água
|
2L
|
8 a 10 copos
de água
|
Pequeno-almoço
Uma chávena de leite Meio gordo com cevada
Um pão de cereais com 15 g de queijo fresco
Um Kiwi
Meio da manhã
Seis bolachas do tipo Maria
Um iogurte sólido de aroma
Almoço
Um prato de sopa (base: courgette, feijão, alho
francês, nabo, cenoura, cebola, alho, tomate; + couve lombarda)
Bifinho de peru estufado com ameixas
Três colheres de servir rasas, de arroz malandro de
brócolos e tomate
Uma maçã de tamanho pequeno
Meio da tarde 1
Um pão de cereais com uma fatia fina de fiambre de
peru
Uma chávena de leite Meio gordo com cevada
Meio da tarde 2
Quatro bolachas de água e sal cream – creaker
Uma Laranja de tamanho médio
Jantar
Creme de couve-flor com amêndoas
Beringela recheada com legumes e atum fresco (posta
de atum fresco desfiado)
Três colheres de servir rasas, de puré de batata
Couve-flor, brócolos, cenoura e couve-de-bruxelas
cozidas a vapor
Esperada de frutas tropicais (manga, papaia,
abacaxi, kiwi, banana, maçã, pêra, uva)
Ceia
Uma chávena de chá de tília
Seis
Bolachas de água e sal redondas
- Tomar
sempre o pequeno-almoço pois é uma das mais importantes refeições do dia,
prevenindo episódios de hipoglicémias, caracterizados por suores frios,
falta de forças, desfalecimento/desmaio e mesmo coma hipoglicémico.
- Não
estar mais de 3 a 3,5h sem comer (5 – 7 refeições/dia), para que ao longo
do dia, o organismo tenha acesso aos nutrientes e energia necessários.
- Iniciar
as refeições principais com um prato de sopa e acompanhá-las com saladas
ou legumes, assegurando, desta forma, a quantidade ideal de vitaminas,
minerais e fibra pois a obstipação é bastante frequente durante a gravidez.
- Comer
calmamente e mastigar muito bem os alimentos.
- Variar
os métodos de confeção, optando pelos mais saudáveis: estufados e assados
em pouca gordura, grelhados, cozidos a vapor, cozidos.
- Evitar
os fritos.
- Reduzir
o consumo de refrigerantes e sumos de fruta pois contém muito açúcar e não matam a
sede.
- Comer
diariamente carne, peixe ou ovos, para obter proteínas, nas quantidades
necessárias.
- Limitar
o consumo de carnes gordas (carne de vaca, carne de porco), preferindo
carnes magras (frango, peru, coelho) e retirando peles e gorduras
visíveis.
- Controlar
a ingestão de gordura na confeção e tempero dos alimentos, preferindo
azeite.
- Reduzir
o sal e a gordura para temperar usando maior quantidade de cebola, alho,
tomate, pimento e ervas aromáticas.
- Beber
2 litros de água por dia. A água de muito importante para o crescimento e
desenvolvimento da placenta e líquido amniótico, do feto, para além disso,
é importante para regular o intestino.
- Praticar atividade física moderada.
[1] Baião,
M. & Deslandes, S. (2006). Alimentação na gestação e puerpério. Rev. Nutrição,
Campinas, 19(2):245-253
[3] Position of the American Dietetic Association: Nutrition and Lifestyle
for a healthy pregnancy outcome”, ADA, 2008
[8] “A Nova Roda dos
Alimentos Portuguesa… um guia para a escolha alimentar diária!”, FCNAUP, IC,
Ministério da Saúde, 2003; “Position of the American Dietetic Association:
Nutrition and Lifestyle for a healthy pregnancy outcome”, ADA, 2008
[10] Para
mais informações consultar http://www.apn.org.pt/scid/webapn/defaultCategoryViewOne.asp?categoryId=843
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